โภชนาการกับสุขภาพ

โภชนาการกับสุขภาพ การที่คนเราจะมีสุขภาพดีหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆ อย่าง ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ภายใต้การควบคุมของตัวเอง ส่วนที่นอกเหนือการควบคุมมีน้อย เช่น กรรมพันธุ์ ดังนั้นถ้าเราควบคุมปัจจัยต่างๆ ได้เช่น การเลี้ยงดูตั้งแต่เด็ก การดำเนินชีวิตอย่างถูกต้อง คนส่วนใหญ่ช่วยกันรักษาสิ่งแวดล้อม ในครอบครัวมีความสงบสุขดีคือมีสุขภาพจิตดี และสิ่งที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ การเอาใจใส่เรื่องโภชนาการ ถ้าสามารถควบคุมสิ่งเหล่านี้ได้หมด สุขภาพดีถ้วนหน้าก็คงจะไม่เกินความเป็นจริง

โภชนาการ หมายถึง อาหารที่เรารับประทานเข้าไป แล้วร่างกายนำเอาไปใช้ เพื่อการทำหน้าที่อย่างสม่ำเสมอของอวัยวะที่สำคัญ เช่น หัวใจ ปอด เป็นต้น นอกจากนี้ยังนำไปใช้เพื่อสร้างความเจริญเติบโตของร่างกาย การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เราสามารถแบ่งอาหารออกเป็นประเภท โดยอาศัยหลักทางโภชนาการ ได้เป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของร่างกายไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน โดยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เมื่อรับประทานเข้าไปร่างกายจะเผาผลาญทำให้เกิดพลังงานได้ ส่วนพวกวิตามิน เกลือแร่ และน้ำ จะเป็นองค์ประกอบที่มีความสำคัญในการทำให้วงจรการทำงานต่างๆ ของร่างกาย ดำเนินต่อไปได้เป็นปกติ ดังนั้นเราทุกคนถ้าหวังที่จะให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี ควรจะต้องสนใจที่จะเรียนรู้ และปฏิบัติตามวิธีการรับประทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ ไม่มีใครมาช่วยท่านได้ ถ้าท่านไม่ลงมือปฏิบัติเอง นอกจากนี้ควรรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ทุกคนควรชั่งน้ำหนักตนเองอย่างน้อยเดือนละครั้ง ถ้าผอมไปก็กินอาหารที่มีประโยชน์ น้ำหนักจะได้เพิ่ม ถ้าอ้วนไปก็กินให้น้อยลง ร่วมกับการออกกำลังกายให้มากขึ้น ไม่ละเลยตนเองถึงขั้นเกิดภาวะแทรกซ้อนจากอ้วน หรือผอมแล้ว

ความสำคัญของอาหารกับสุขภาพ

1. กิจกรรม ของมนุษย์ในแต่ละวันจำเป็นต้องใช้พลังงาน และสารอาหารที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ การรู้จักเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตอย่างเต็มที่สมบูรณ์ และมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
2. โภชนาการ เป็นการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับกระบวนการต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ และการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิต หากสภาพร่างกายได้รับอาหารที่มีสารอาหารครบ และเพียงพอต่อความต้องการ ร่างกายสามารถนำสารอาหารเหล่านั้นไปใช้ได้อย่างเต็มที่ เรียกว่าภาวะโภชนาการที่ดี แต่ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่ครบถ้วน และไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะเรียกว่าภาวะโภชนาการที่ไม่ดี หรือทุพโภชนาการ
3. ภาวะโภชนาการต่ำ เป็นสภาวะของร่างกายที่ขาดอาหาร ได้รับสารอาหารต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ หรือรับประทานอาหารไม่ได้เนื่องจากสาเหตุต่างๆ ทำให้เกิดโรคขาดสารอาหาร
4. ภาวะโภชนาการเกิน เป้นสภาวะของร่างกายที่ได้อาหาร และสารอาหารเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้เกิดการสะสมจนเกิดโทษแก่ร่างกาย

ผลทางร่างกายของภาวะโภชนาการ

1. ขนาดของร่างกาย ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อขนาดของร่างกาย ได้แก่ พันธุกรรม และสิ่งแวดล้อม พันธุกรรมเป็นสิ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่สภาพแวดล้อม เช่น การรับประทานอาหาร เราสามารถปรับปรุงได้ โดยเลือกรับประทานอาหารให้เพียงพอ และเหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย ก็จะทำให้การเจริญเติบโตของร่างกายเป็นปกติ
2. ภูมิต้านทานโรค ผู้ที่ได้รับสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย จะทำให้ร่างกายสามารถสร้างภูมิคุ้มกันโรคต่างๆได้ หรือหากได้รับเชื้อโรค ก็สามารถฟื้นตัวได้เร็ว
3. ไม่แก่ก่อนวัย และอายุยืน เมื่อร่างกายมีภูมิคุ้มกันโรค ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันสมควรก็ลดน้อยลง

ผลต่อสติปัญญา และอารมณ์

การ รู้จักเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ มีส่วนให้เกิดพัฒนาการทางด้านสมอง มีสติปัญญาที่เฉลียวฉลาด อารมณ์แจ่มใส กระตือรือร้น ปรับตัวเข้ากับสังคมได้ง่าย ผิดกับผู้ที่รับประทานอาหารไม่มีประโยชน์จะทำให้ร่างกายอ่อนแอ พัฒนาการทางด้านสติปัญญาลดน้อยลง อารมณ์หดหู่ ไม่แจ่มใส จนบางครั้งอาจไม่สามารถดำเนินชีวิตร่วมกับผู้อื่นได้อย่างปกติสุข

การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ

1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกวัน ไม่รับประทานอาหารที่ซ้ำซาก ควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบตามที่ต้องการ
2. รับประทานอาหารที่สะอาดและปลอดภัย เพื่อป้องกันการปนเปื้อนของสิ่งที่เป็นพิษที่มีอยู่ในอาหาร ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อตัวผู้บริโภค อาหารปนเปื้อนได้จากหลายสาเหตุ คือ จากเชื้อโรค และพยาธิต่างๆ สารเคมีที่เป็นพิษหรือสารปนเปื้อน หรือโลหะหนักที่เป็นอันตราย ทั้งนี้อาจเกิดจากกระบวนการผลิต ปรุง ประกอบ และจำหน่ายอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ หรือสิ่งแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น แผงลอยริมบาทวิถี การใช้สารปรุงแต่งอาหารไม่ได้มาตรฐาน การใช้สารเคมีในการถนอมอาหาร การใช้สารเคมีกำจัดศัตรูพืชในปริมาณมาก เป็นต้น หลักการในการเลือกกินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน ควรเลือกกินอาหารที่สด สะอาด ผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้ มีเครื่องหมายรับรองคุณภาพ มีกลิ่น รส และสีสันตามธรรมชาติ ในการปรุงอาหารในครัวเรือน ควรเลือกซื้ออาหารที่สด สะอาด มาปรุง ล้างทำความสะอาด ก่อนนำไปปรุงประกอบ ใช้ภาชนะอุปกรณ์ที่สะอาดปลอดภัย ล้างเก็บถูกสุขลักษณะ มีพฤติกรรมบริโภคที่ถูกสุขลักษณะ คือ ล้างมือก่อนบริโภค ใช้ช้อนกลาง การเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ อาหารถุง ควรเลือกซื้อจากร้านจำหน่ายอาหาร หรือแผงลอยที่ถูกสุขลักษณะ ปรุงสุกใหม่ มีการปกปิดป้องกันแมลงวัน บรรจุในภาชนะทีสะอาดปลอดภัยมีการใช้อุปกรณ์หยิบจับ หรือตักอาหารแทนการใช้มือ
3. รับประมานอาหารไขมันพอเหมาะ เพื่อป้องกันการสะสมไขมันมากเกินไป
4. รับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยระบบการขับถ่าย และลดไขมันในเลือด ควรกินใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ ใยอาหารทำให้การขับถ่ายอุจจาระเป็นไปตามปกติ และป้องกันโรคหลายชนิดด้วย
5. ระมัดระวังการรับประทานอาหารที่มีสารก่อมะเร็ง เช่น อาหารประเภททอด ย่าง เผา หรืออาหารที่ไหม้เกรียม
6. ลดปริมาณ และระดับการรับประทานอาหรรสจัด เช่น หวานจัด เปรี้ยวจัด เค็มจัด เผ็ดจัด เพราะจะทำให้เกิดการระคายเคืองต่อเยื่อบุทางเดินอาหาร และอาจก่อโรค เช่น โรคอ้วย โรคเบาหวาน โรคไต โรคกระเพาะ เป้นต้น
7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และน้ำอัดลม เพราะเสี่ยงต่อการเป้นโรคต่างๆ เช่น โรคตับแข็ง โรคแผลในกระเพาะอาหาร โรคมะเร็ง ฟันผุ โรคเบาหวาน เป็นต้น การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์นำไปสู่การเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนการเจ็บ ป่วยด้วยโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง ตับแข็ง โรคกระเพาะ เป็นต้น เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ได้แก่สุรา เบียร์ ไวน์ บรั่นดี กระแช่ ฯลฯ จึงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มดังกล่าว ระวังเรื่องดื่มเหล้า แม้ว่าเหล้าที่กินจะถูกเผาผลาญให้กำลังงานได้ก็จริง แต่เราไม่จัดเหล้าเป็นสารอาหาร เพราะผลที่ได้ไม่คุ้มกับอันตรายที่เหล้าคุกคามสุขภาพ คนติดเหล้ามักเป็นโรคขาดสารอาหารได้หลายชนิด เช่น โรคขาดโปรตีน และแคลอรี โรคเหน็บชา เมื่อกินเหล้าไปนานๆ ตับถูกทำลาย ยิ่งทำให้การขาดสารอาหารรุนแรงมากขึ้น

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่

1. กินอาหารหลัก 5 หมู่ให้ครบ ได้แก่ อาหารพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง อาหารประเภทนี้จะให้โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ อาหารพวกข้าว เผือก มัน และน้ำตาล ให้กำลังงาน และโปรตีน แต่ปริมาณ และคุณภาพของโปรตีนด้อยกว่าพวกเนื้อสัตว์ เฉพาะน้ำตาลให้แต่กำลังงานอย่างเดียวผัก และผลไม้ให้วิตามิน และเกลือแร่หลายชนิดตลอดจนใยอาหารด้วย ส่วนไขมัน เป็นแหล่งอาหารที่ให้กำลังงานที่ดี และน้ำมันพืชบางชนิดให้กรดไลโนเลอิกด้วย ในแต่ละวันถ้ากินอาหารทั้ง 5 หมู่ ให้ครบถ้วนโอกาสที่จะขาดสารอาหารย่อมเป็นไปได้ยาก และไม่ต้องไปหายาบำรุงมากินให้เสียเงิน
2. กินอาหารแต่ละหมู่ให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายรับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ถ้ากินอาหารไม่ครบทั้ง 5 หมู่ หรือกินอาหารซ้ำซากเพียงบางชนิดทุกวันอาจทำให้ได้รับสารอาหารบางประเภทไม่ เพียงพอหรือมากเกินไป หมั่นดูแลน้ำหนักตัว น้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้สำคัญที่บอกถึงภาวะสุขภาพ แต่ละคนจะต้องมรน้ำหนักที่เหมาะสมตามวัย และได้สัดส่วนกับความสูงของตนเอง การรักษาน้ำหนักตัว การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์โดยการกินอาหารให้เหมาะสมควบคู่ไปกับการ ออกกำลังการอย่างสม่ำเสมอ ถ้าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ หรือผอมไปจะทำร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย ประสิทธิภาพการเรียน และการทำงานด้อยลงกว่าปกติ หากมีน้ำหนักมากกว่าปกติหรืออ้วนไป จะมีการเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิด
3. ทุกคนควรชั่งน้ำหนัก วัดส่วนสูง เดือนละครั้ง เพื่อประเมินว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ ในเด็ก ใช้ค่าน้ำหนักตามเกณฑ์อายุ หรือค่าน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงเปรียบเทียบกับเกณฑ์มาตรฐาน ในผู้ใหญ่ ใช้ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ ค่าระหว่าง 18.5-22.9 อยู่ในเกณฑ์ปกติ ค่าต่ำกว่า 18.5 ถือว่าผอม หรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ค่าอยู่ระหว่าง 23-29.9 น้ำหนักเกินหรืออ้วน ค่าตั้งแต่ 30 ขึ้นไป ถือว่าเป็นโรคอ้วน

ข้าวเป็นอาหารหลัก

1. ข้าว เป็นอาหารหลักของคนไทย เป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน สารอาหารที่มีในข้าวได้แก่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยเฉพาะข้าวก้อง หรือข้าวซ้อมมือจะมีสารอาหารโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินในปริมาณที่สูงกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว
2. อาหาร ประเภทแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ เป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงานเช่นเดียวกัน จัดว่าเป็นอาหารจานด่วน หรืออาหารจานเดียวแบบไทยๆ ที่ใยอาหารจากผักที่เป็นเครื่องปรุงมากกว่าอาหารจานเดียวแบบตะวันตก เช่น เบอร์เกอร์ พิซซ่า ซึ่งมีค่าสูงกว่ากันมาก

กินน้ำตาลแต่พอควร

การ กินน้ำตาลมากๆ มีผลร้ายต่อสุขภาพได้ เด็กที่กินของหวานมาก อมลูกกวาด และทอฟฟี่ แล้วไม่แปรงฟัน จะเป็นโรคฟันผุซึ่งมีผลทำให้การกินอาหารเป็นไปได้ไม่ดี นอกจากนี้คนที่กินหวานมากๆ จะอ้วน และมีไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือด

พืช ผัก ผลไม้

1. พืช ผัก และผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย มีใยอาหารช่วยในการขับถ่าย ช่วยนำโคเลสเตอรอล และสารพิษที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย
2. พืชผักผลไม้หลายอย่างให้พลังงานต่ำ จึงทำให้ไม่เกิดโรคอ้วน
3. ควรกินพืชผักทุกมื้อให้หลากหลายสลับกันไป ส่วนผลไม้ควรกินประจำสม่ำเสมอ โดยเฉพาะหลังกินอาหารแต่ละมื้อ และกินเป็นเป็นอาหารว่าง

อาหารโปรตีน

1. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นประจำ
2. ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ โดยเฉพาะปลาเป็นโปรตีนที่ดีย่อยง่าย มีไขมันต่ำ หากกินปลาแทนเนื้อสัตว์เป็นประจำจะช่วยลดปริมาณไขมันในโลหิต ในปลาทะเลมีสารไอโอดีนป้องกันโรคขาดสารไอโอดีน
3. ส่วน เนื้อสัตว์ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกาย ไข่เป็นโปรตีนราคาถูก ปรุงง่าย เด็กควรกินไข่วันฟอง ผู้ใหญ่ที่มีภาวะโภชนาการปกติควรกินไข่สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง และควรกินไข่ที่ปรุงสุกแล้ว
4. ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่วเช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ำนมถั่วเหลือง ขนมถั่วกวน ก็เป็นแหล่งโปรตีนราคาถูกเช่นกัน

ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

1. นม เป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็ก และผู้ใหญ่ ประกอบด้วยแร่ธาตุสำคัญ คือ แคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูก และฟันแข็งแรง มีโปรตีน และวิตามินต่างๆ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ ทำหน้าที่ปกติ
2. หญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียน วัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะทำให้กระดูกแข็งแรง ชะลอการเสื่อมสลายของกระดูก

ระวังอาหารไขมัน

1. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
2. ไขมัน ให้พลังงาน และความอบอุ่น ให้กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยการดูดซึมของวิตามินที่ละลานในไขมันคือ วิตามินเอ ดี อี และเค แต่ไม่ควรกินไขมันมากเกินไปเพราะจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม อ้วน และเกิดโรคอื่นๆ ตามมา เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เป็นต้น
3. วิธี ประกอบอาหารมีส่วนทำให้ปริมาณไขมันในอาหารเพิ่มขึ้น เช่น ทอด ชุบแป้งทอด ผัดน้ำมัน และอาหารที่มีกะทิ จึงควรกินแต่พอควร การประกอบอาหารโดยวิธีต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง จะมีไขมันน้อยกว่า
4. กินไขมันในขนาดที่พอเหมาะ ไม่กินไขมันมากเกินไป และต้องกินน้ำมันพืชที่ให้กรดไลโนเลอิกเป็นประจำด้วย

หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด

การ กินอาหารรสจัดมากจนเป็นนิสัย จะเกิดโทษต่อร่างกาย เช่น รสหวานจัด เค็มจัด การรับประทานหวานจัดเป็นนิสัยทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็นใน เด็กจะทำให้ความอยากอาหารลดลง เบื่ออาหาร ฟันผุ การกินอาหารรสเค็มจัดที่ได้จากเกลือแกงมากกว่า 1 ช้อนชาต่อวัน จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรส

ไม่กินโซเดียมมาก

โซเดียม มีมากในเกลือนอกจากนี้ยังพบในอาหารธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ นม สารบางชนิดที่ใช้ในการปรุงอาหาร เช่น ผงชูรส ผงฟู ผู้ที่กินโซเดียมมากๆ มีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูงได้มากกว่าผู้ที่กินโซเดียมน้อย

ที่มา:นพ.วรวุฒิ เจริญศิริ
ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ 

Posted in: อาหารและโภชนาการ