10 วิธีแก้ง่วงตอนกลางวัน + 9 วิธีรับประทานอาหารไม่ให้ง่วงซึมหลังเที่ยง
ซึ่งอันที่จริงก็เป็นเรื่องปกติของมนุษย์ธรรมดาอย่างเราที่จะง่วงกันได้ แต่มีบางคนที่ความง่วงนั้นเกินกว่าที่จะควบคุมได้ ทำให้ การทำงานเป็นไปอย่างยากลำบาก หรือไม่ก็หันไปพึ่งกาแฟกันไป อาการง่วงอย่างผิดธรรมดาเป็นอาการที่เราเรียกว่า hypersomnia ซึ่งทำให้เราง่วงและสามารถหลับได้ง่ายๆ ในทุกที่เลยทีเดียว
ไม่เป็นที่น่าแปลกใจเลยว่าปัญหาการง่วงนอนตอนกลางวันเกินขีดจำกัดมักจะเกิดจากตอนกลางคืน โดยส่วนมากจะเป็นการนอน ไม่พอหรือการนอนตอนกลางคืนถูกรบกวน ทำให้คุณหลับได้ยากหรือหลับๆ ตื่นๆ เมื่อคุณไม่สามารถนอนหลับเป็นปกติได้ใน ตอนกลางคืน ก็จะทำให้คุณเป็นโรคนอนหลับยากจนพัฒนาไปถึงอาการง่วงนอนตอนกลางวัน เป็นผลกระทบทั้งด้านการทำงานและด้านจิตใจ
พฤติกรรมหลับยากนี้เองเป็นปัญหาที่สำคัญสำหรับการง่วงนอน ตอนกลางวัน ก่อนที่คุณจะไปหายานอนหลับมากินเพื่อให้หลับง่ายขึ้น หรือหันไปพึ่งกาแฟอย่างบ้าคลั่งในตอนกลางวัน เรามี 10 วิธีในการแก้ปัญหานี้ซึ่งจะช่วยคุณได้
1. นอนหลับให้เพียงพอ
แน่นอนว่าคำแนะนำข้อแรกมักเป็นสิ่งที่ เห็นได้ชัดอยู่แล้วนี่นา แต่ทว่าพวกเราในสังคมเมืองจำนวนมากไม่ได้ใช้เวลาในการ นอนอย่างมีคุณภาพ ในผู้ใหญ่ทั่วไปควรจะนอนเป็นจำนวน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ในขณะที่วัยรุ่นควรมีเวลานอนเพียงพอถึง 9 ชั่วโมง เลยทีเดียว ดังนั้นคุณควรเริ่มต้นพัฒนาการนอนหลับในกลางคืนอย่างจริงจังให้สามารถนอนได้ ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งคุณ สามารถใช้การออกกำลังกายในตอนเช้า หรือตอนเย็นเข้ามาช่วย และดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนจะสามารถช่วยคุณให้หลับสบายขึ้น อีกทั้งคุณไม่ควรอ่านหนังสือ หรือดูทีวีรับข้อมูลข่าวสารที่ทำให้เกิดอาการเครียด ตื่นเต้น หรือขุ่นมัว คุณควรทำจิตใจให้ผ่อนคลายที่สุดเพื่อทำให้สามารถหลับได้ง่ายขึ้น
2. เอาสิ่งรบกวนการนอนไปให้พ้นห้องนอนซะที
มีคำกล่าวไว้ว่าเตียงนอนมีไว้สำหรับนอน และมี sex ซึ่งเป็นเรื่องจริง คุณไม่ควรจะอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือเล่นวีดีโอเกมส์บนเตียงนอน หรือแม้แต่ใช้คอมพิวเตอร์บนเตียง เริ่มต้นสร้างวินัยในห้องนอนตอนนี้จะทำให้การพัฒนาการนอนของคุณเป็นไปได้ดี การได้ รับข้อมูลข่าวสารจากทีวี หรือการอ่านหนังสือ หรือแม้แต่เล่นวีดีโอเกมส์จะทำให้สภาวะทางอารมณ์ของคุณไม่พร้อมที่จะผ่อน คลาย ทำให้หลับได้ยาก
3. ตั้งเวลาตื่นที่แน่นอนเป็นประจำทุกวัน
คนส่วนมากที่มีปัญหาในการนอนหลับมักจะได้รับคำแนะนำให้เข้านอน และตื่นเป็นประจำทุกวันเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว รวมทั้ง การนอนและตื่นในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์เช่นกัน การตั้งเวลานอนและตื่นก็ยังเป็นปัญหาของคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะชีวิตคนเมือง ที่มีความเร่งรีบ มีงานด่วน มีงานล่วงเวลา มีรถติด และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย
อย่างไรก็ตามหากคุณพยายามจัดเวลานอนที่ชัดเจน และหลีกเลี่ยงหรือแก้ไขปัญหาที่จะทำให้ตารางเวลาการนอนของคุณ บกพร่องก็จะเป็นการดีสำหรับตัวคุณอย่างยิ่ง หากคุณสามารถนอนและตื่นเป็นประจำทุกวันได้สองถึงสามอาทิตย์ติดต่อกัน ร่างกายคุณจะปรับตัวเป็นความเคยชินเกิดขึ้น ทำให้การเข้านอนและตื่นนอนกลายเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เมื่อถึงเวลานอนคุณจะง่วงทันที และเวลาตื่นก็ไม่จำเป็นต้องมีนาฬิกาปลุกอีกด้วย เพราะเมื่อคุณทำเป็นประจำแล้วร่างกายของคุณจะจำเวลาตื่นได้เองโดยอัตโนมัติ
4. ค่อยๆ ขยับเวลานอนให้ไวขึ้น
อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยคุณได้คือลองพยายามเข้านอนให้ไวขึ้นอย่างน้อย 15 นาที และขยับให้ไวขึ้นแบบนี้ทุกๆ วันเป็นเวลาสี่วันจากนั้น ให้นอนเวลานั้นติดต่อกันไปอีกสองถึงสามอาทิตย์ตามข้อที่ 3 จะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น การทำแบบนี้จะเป็นการฝึกร่างกายให้ นอนได้ดีกว่าการพยายามนอนให้หลับในทันที หรือพยายามนอนเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงในคราวเดียว
5. ตั้งเวลาการกินอาหารที่แน่นอนทุกวัน
การกินอาหารประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นมื้อไหนก็ตามคุณควรมีเวลาที่ชัดเจนเพื่อให้ร่างกายปรับตัวในการ ย่อยอย่างเป็นระบบระเบียบ และเป็นเวลาซึ่งจะมีผลกระทบต่อการนอนตอนกลางคืนของคุณ นอกจากนี้คุณไม่ควรรับประทานอาหารหนักๆ ก่อนนอนโดยเด็ด ขาดเพราะจะทำให้ระบบในร่างกายทำงานหนักมาก และนอนไม่หลับกระสับกระส่าย คุณไม่ควรได้้รับอาหารหนักก่อนเข้านอน สองถึงสามชั่วโมง
ในแต่ละมื้ออาหาร คุณควรรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ และดีต่อสุขภาพการทานอาหารเป็นมื้อๆ เป็นเรื่องเป็นราว ดีกว่าการกิน junk food แบบลวกๆ หรือกินแซนวิชสองสามแผ่นกับกาแฟอย่างแน่นอน เวลาที่คุณกินอาหารไม่เพียงพอกับความต้องการของ ร่างกายจะทำให้เกิดอาการโหย ซึ่งจะทำให้คุณกินจุกกินจิกโดยไม่รู้ตัว และอาจน้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัวเช่นกัน ยิ่งกว่านั้นก็จะมีปัญหาการนอนตามมาด้วย
6. อย่าพึ่งเข้านอนถ้ายังไม่ง่วง
คุณควรจะเข้านอนเวลาที่รู้สึกเหนื่อยและง่วงพร้อมที่จะนอนไม่อย่างนั้นคุณจะไม่สามารถนอนหลับได้ง่ายๆ ทำให้เป็นการสร้าง นิสัยเสียในการนอนขึ้นมา ความเคยชินจากการนอนไม่หลับบนเตียงจะทำให้ร่างกายไม่รู้สึกว่า ฉันต้องนอนแล้วนะ ซึ่งเป็นส่วน หนึ่งของการฝึกนิสัยเสียให้กับตัวคุณ หากคุณนำข้อนี้ไปใช้ร่วมกับการตั้งเวลานอนที่ชัดเจน และออกกำลังกายเป็นประจำการเข้านอนตอนกลางคืนของคุณจะเป็นเรื่องง่ายขึ้นทำให้สามารถทำข้อ 6 นี้ได้ง่าย อย่าฝึกเข้านอนทั้งๆ ที่ยังตื่นเต็มที่เพราะจะบ่มเพาะ นิสัยหลับยากให้มากยิ่งขึ้นกว่าเดิม
7. อย่านอนตอนกลางวัน
การนอนตอนกลางวันจะเป็นอุปสรรคในการนอนตอนกลางคืนอย่างแน่นอน คุณควรจะฝืนทนไม่ยอมนอนตอนกลางวันแล้วเก็บมา นอนตอนกลางคืน ซึ่งเป็นการฝึกระเบียบวินัยการนอนที่ดี
8. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หากปัญหาการหลับยากและการง่วงนอนตอนกลางวันเป็นปัญหาที่แก้ไม่ตกของคุณ คุณควรไปปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณยังง่วงนอนตอนกลางวันอย่างมากแม้ว่าจะนอนพอแล้วในตอนกลางคืน คุณอาจจะกำลังป่วยเป็นโรคบางอย่างมะเร็งในสมองก็สามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอนตลอดเวลาได้เช่นกัน หรือคุณอาจจะเป็นโรคนอนไม่หลับอย่างรุนแรงก็เป็นได้ หรือคุณอาจมีอาการเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอก็เป็นไปได้ การปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างจริงจังเป็นเรื่องที่สมควรอย่างยิ่ง ซึ่งจะช่วยให้คุณรับรู้ปัญหาที่แท้จริง แนวทางแก้ไขหรือวิธีรักษาต่อไปนั่นเอง
แน่นอนว่าคำแนะนำข้อแรกมักเป็นสิ่งที่ เห็นได้ชัดอยู่แล้วนี่นา แต่ทว่าพวกเราในสังคมเมืองจำนวนมากไม่ได้ใช้เวลาในการ นอนอย่างมีคุณภาพ ในผู้ใหญ่ทั่วไปควรจะนอนเป็นจำนวน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ในขณะที่วัยรุ่นควรมีเวลานอนเพียงพอถึง 9 ชั่วโมง เลยทีเดียว ดังนั้นคุณควรเริ่มต้นพัฒนาการนอนหลับในกลางคืนอย่างจริงจังให้สามารถนอนได้ ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งคุณ สามารถใช้การออกกำลังกายในตอนเช้า หรือตอนเย็นเข้ามาช่วย และดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนจะสามารถช่วยคุณให้หลับสบายขึ้น อีกทั้งคุณไม่ควรอ่านหนังสือ หรือดูทีวีรับข้อมูลข่าวสารที่ทำให้เกิดอาการเครียด ตื่นเต้น หรือขุ่นมัว คุณควรทำจิตใจให้ผ่อนคลายที่สุดเพื่อทำให้สามารถหลับได้ง่ายขึ้น
2. เอาสิ่งรบกวนการนอนไปให้พ้นห้องนอนซะที
มีคำกล่าวไว้ว่าเตียงนอนมีไว้สำหรับนอน และมี sex ซึ่งเป็นเรื่องจริง คุณไม่ควรจะอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือเล่นวีดีโอเกมส์บนเตียงนอน หรือแม้แต่ใช้คอมพิวเตอร์บนเตียง เริ่มต้นสร้างวินัยในห้องนอนตอนนี้จะทำให้การพัฒนาการนอนของคุณเป็นไปได้ดี การได้ รับข้อมูลข่าวสารจากทีวี หรือการอ่านหนังสือ หรือแม้แต่เล่นวีดีโอเกมส์จะทำให้สภาวะทางอารมณ์ของคุณไม่พร้อมที่จะผ่อน คลาย ทำให้หลับได้ยาก
3. ตั้งเวลาตื่นที่แน่นอนเป็นประจำทุกวัน
คนส่วนมากที่มีปัญหาในการนอนหลับมักจะได้รับคำแนะนำให้เข้านอน และตื่นเป็นประจำทุกวันเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว รวมทั้ง การนอนและตื่นในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์เช่นกัน การตั้งเวลานอนและตื่นก็ยังเป็นปัญหาของคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะชีวิตคนเมือง ที่มีความเร่งรีบ มีงานด่วน มีงานล่วงเวลา มีรถติด และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย
อย่างไรก็ตามหากคุณพยายามจัดเวลานอนที่ชัดเจน และหลีกเลี่ยงหรือแก้ไขปัญหาที่จะทำให้ตารางเวลาการนอนของคุณ บกพร่องก็จะเป็นการดีสำหรับตัวคุณอย่างยิ่ง หากคุณสามารถนอนและตื่นเป็นประจำทุกวันได้สองถึงสามอาทิตย์ติดต่อกัน ร่างกายคุณจะปรับตัวเป็นความเคยชินเกิดขึ้น ทำให้การเข้านอนและตื่นนอนกลายเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เมื่อถึงเวลานอนคุณจะง่วงทันที และเวลาตื่นก็ไม่จำเป็นต้องมีนาฬิกาปลุกอีกด้วย เพราะเมื่อคุณทำเป็นประจำแล้วร่างกายของคุณจะจำเวลาตื่นได้เองโดยอัตโนมัติ
4. ค่อยๆ ขยับเวลานอนให้ไวขึ้น
อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยคุณได้คือลองพยายามเข้านอนให้ไวขึ้นอย่างน้อย 15 นาที และขยับให้ไวขึ้นแบบนี้ทุกๆ วันเป็นเวลาสี่วันจากนั้น ให้นอนเวลานั้นติดต่อกันไปอีกสองถึงสามอาทิตย์ตามข้อที่ 3 จะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น การทำแบบนี้จะเป็นการฝึกร่างกายให้ นอนได้ดีกว่าการพยายามนอนให้หลับในทันที หรือพยายามนอนเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงในคราวเดียว
5. ตั้งเวลาการกินอาหารที่แน่นอนทุกวัน
การกินอาหารประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นมื้อไหนก็ตามคุณควรมีเวลาที่ชัดเจนเพื่อให้ร่างกายปรับตัวในการ ย่อยอย่างเป็นระบบระเบียบ และเป็นเวลาซึ่งจะมีผลกระทบต่อการนอนตอนกลางคืนของคุณ นอกจากนี้คุณไม่ควรรับประทานอาหารหนักๆ ก่อนนอนโดยเด็ด ขาดเพราะจะทำให้ระบบในร่างกายทำงานหนักมาก และนอนไม่หลับกระสับกระส่าย คุณไม่ควรได้้รับอาหารหนักก่อนเข้านอน สองถึงสามชั่วโมง
ในแต่ละมื้ออาหาร คุณควรรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ และดีต่อสุขภาพการทานอาหารเป็นมื้อๆ เป็นเรื่องเป็นราว ดีกว่าการกิน junk food แบบลวกๆ หรือกินแซนวิชสองสามแผ่นกับกาแฟอย่างแน่นอน เวลาที่คุณกินอาหารไม่เพียงพอกับความต้องการของ ร่างกายจะทำให้เกิดอาการโหย ซึ่งจะทำให้คุณกินจุกกินจิกโดยไม่รู้ตัว และอาจน้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัวเช่นกัน ยิ่งกว่านั้นก็จะมีปัญหาการนอนตามมาด้วย
6. อย่าพึ่งเข้านอนถ้ายังไม่ง่วง
คุณควรจะเข้านอนเวลาที่รู้สึกเหนื่อยและง่วงพร้อมที่จะนอนไม่อย่างนั้นคุณจะไม่สามารถนอนหลับได้ง่ายๆ ทำให้เป็นการสร้าง นิสัยเสียในการนอนขึ้นมา ความเคยชินจากการนอนไม่หลับบนเตียงจะทำให้ร่างกายไม่รู้สึกว่า ฉันต้องนอนแล้วนะ ซึ่งเป็นส่วน หนึ่งของการฝึกนิสัยเสียให้กับตัวคุณ หากคุณนำข้อนี้ไปใช้ร่วมกับการตั้งเวลานอนที่ชัดเจน และออกกำลังกายเป็นประจำการเข้านอนตอนกลางคืนของคุณจะเป็นเรื่องง่ายขึ้นทำให้สามารถทำข้อ 6 นี้ได้ง่าย อย่าฝึกเข้านอนทั้งๆ ที่ยังตื่นเต็มที่เพราะจะบ่มเพาะ นิสัยหลับยากให้มากยิ่งขึ้นกว่าเดิม
7. อย่านอนตอนกลางวัน
การนอนตอนกลางวันจะเป็นอุปสรรคในการนอนตอนกลางคืนอย่างแน่นอน คุณควรจะฝืนทนไม่ยอมนอนตอนกลางวันแล้วเก็บมา นอนตอนกลางคืน ซึ่งเป็นการฝึกระเบียบวินัยการนอนที่ดี
8. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หากปัญหาการหลับยากและการง่วงนอนตอนกลางวันเป็นปัญหาที่แก้ไม่ตกของคุณ คุณควรไปปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณยังง่วงนอนตอนกลางวันอย่างมากแม้ว่าจะนอนพอแล้วในตอนกลางคืน คุณอาจจะกำลังป่วยเป็นโรคบางอย่างมะเร็งในสมองก็สามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอนตลอดเวลาได้เช่นกัน หรือคุณอาจจะเป็นโรคนอนไม่หลับอย่างรุนแรงก็เป็นได้ หรือคุณอาจมีอาการเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอก็เป็นไปได้ การปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างจริงจังเป็นเรื่องที่สมควรอย่างยิ่ง ซึ่งจะช่วยให้คุณรับรู้ปัญหาที่แท้จริง แนวทางแก้ไขหรือวิธีรักษาต่อไปนั่นเอง
9 วิธีรับประทานอาหารไม่ให้ง่วงซึมหลังเที่ยง
1. กินอาหารเช้าให้ถูกหลัก คือ กินภายใน 1ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน อาหารเช้าที่ดีจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความสมดุลไปตลอดวัน แถมด้วยอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้า และทุกมื้อระหว่างวัน เพราะจะให้พลังงานได้ยาวนาน เช่น ไข่ นมสักแก้ว โยเกิร์ต กับขนมปังธัญพืชปิ้งสักแผ่น
2. กินอาหารเที่ยงให้พลังงานสูง ประกอบด้วยโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งโปรตีนจะกระตุ้นสารในสมองคือ catecholamines ที่จะทำให้คุณกระฉับกระเฉง ลองเลือกไก่ (ต้องทำให้สุกๆ ก่อน) อาหารทะเล เนื้อ เต้าหู้ ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ ผักต่างๆ เช่น บล็อคโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และผลไม้สัก 1 ส่วน
3. เลี่ยงสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน บุหรี่ เพราะเป็นตัวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งไกว การดื่มกาแฟยังทำให้ปัสสาวะบ่อย ซึ่งเป็นสาเหตุให้ร่างกายสูญเสียน้ำและระดับเกลือแร่
4. ดื่มน้ำเปล่า เพราะน้ำเปล่าไม่มีแคลอรี ไม่มีไขมัน ไม่มีโคเลสเตอรอล แต่จะช่วยระบบการเผาผลาญไขมันและฟื้นชีวิตชีวาคืนพลังงานให้กับร่างกายด้วย น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย ลำเลียงออกซิเจน ฮอร์โมน สารอาหาร ภูมิต้านทาน และเพิ่มประสิทธิภาพของโปรตีนและเอนไซม์ที่จำเป็นต่ำระบบเมตาบอลิซึมด้วย
5. หยุดแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึม เหตุผลคือร่างกายสูญเสียสารอาหาร โดยเฉพาะวิตามินบี (ไธอามีนและโพเลท) ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่สมองต้องการ
6. เลือกกินเมื่อรู้สึกหิว ถ้าคุณรู้สึกเพลียให้กินผลไม้หรืออาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืชต่างๆ แทน การกินของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลจะทำให้คุณกระชุ่มกระชวยเพียงชั่ววูบแล้วก็จะหมดแรงลงอย่างรวดเร็ว ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงโซดาหรือน้ำหวานในช่วงบ่าย ของขบเคี้ยวแก้หิวเพื่อสุขภาพที่ขอแนะนำ เช่น คุกกี้ที่ผสมผลไม้ คุกกี้ผสมข้าวโอ๊ต องุ่นสักพวง โยเกิร์ต แครอท เซเลอรี ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น
7. หลับตาสักงีบ ถ้าคุณรู้สึกง่วงมากจริงๆ อย่างเลือกที่จะดื่มกาแฟ แต่ลองหลับตาหรืองีบสัก 10-15 นาที ก็จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาก
8. อยู่ห่างๆ อาหารไขมันสูง เช่น ชีส เนย มาการีน ครีม อาหารทอดทั้งหลาย เพราะจะมีแคลอรี่สูง ร่างกายต้องใช้พลังงานเผาผลาญมาก และจะทำให้คุณรู้สึกเฉี่อยชา
9. ออกกำลังกาย เป็นทางที่ดีที่จะชาร์ตแบตเตอรี่คืนมาอีกครั้งให้ร่างกายตื่นตัว เมื่อรู้สึกเหนื่อยจนเอนเดอร์ฟินหลั่งในระดับสูง ก็จะช่วยให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นด้วย ซึ่งก็จะช่วยฟื้นพลังงานให้คุณ ลองง่ายๆ เดินรอบๆ สำนักงานสัก 10 นาที นั่งอยู่กับโต๊ะทำงานแล้วยืดกล้ามเนื้อ บิดบริหารร่างกายสักครู่ก็จะช่วยเพิ่มความตื่นตัวให้คุณได้พอควร
0 ความคิดเห็น :
แสดงความคิดเห็น