รู้ทันความโกรธ (ตอนที่ 1)

                                                          

ความโกรธ

          ความหมาย ความโกรธเป็นอารมณ์ปกติที่พบได้ในคนที่มีสุขภาพอารมณ์สมบูรณ์ แต่เมื่อควบคุมไม่ได้มันจะกลายเป็นพลังทำลาย ทำนายไม่ได้ และนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่นความสัมพันธ์ส่วนบุคคล ปัญหาในที่ทำงาน และคุณภาพชีวิต

สัญญาณของความโกรธ

          หัวใจเต้นแรงและเร็ว หน้าอกกระเพื่อมมากขึ้นเพราะหายใจเร็วขึ้นเหมือนจะหายใจไม่พอ สิ่งที่ตามมาคือกล้ามเนื้อตึงตัวและเกร็งไปทั่วตัว ทำให้ความร้อนมากขึ้น ตัวร้อนขึ้นและเหงื่อออกมากมาย

          ธรรมชาติของความโกรธ เป็นภาวะอารมณ์ที่มีความเข้มข้นแตกต่างกันตั้งแต่โกรธน้อยๆ แค่มีความหงุดหงิด จนถึงรุนแรงมากถึงเถื่อน ตรงกันข้ามในกรณีที่มีนิสัยเก็บกดมากเกินไป ความโกรธที่สะสมอยู่อาจเปลี่ยนเป็นความเศร้า ล้า หมดเรี่ยวแรง และแยกตัวได้ ความโกรธนอกจากจะส่งผลถึงพฤติกรรมแสดงออกแล้วยังส่งผลถึงการเปลี่ยนแปลงทาง ชีวะและสรีระ เช่นหัวใจเต้นแรงและเร็ว รู้สึกใจสั่น ความดันโลหิตสูงขึ้น หน้าแดง กล้ามเนื้อเกร็งถ้าเป็นมากๆอาจจะมีอารมณ์พลุ่งระเบิดคำพูดหรือการกระทำออกมา โดยขาดการควบคุม

  ความโกรธประกอบด้วย 5 ลักษณะใหญ่ๆ
      Ø โกรธคนอื่น
      Ø ถูกคนอื่นโกรธ
      Ø โกรธตัวเอง
      Ø ความโกรธที่ค้างจากอดีต ถ้ามีอะไรมาสะกิดก็จะออกมา
      Ø ความโกรธที่เป็นนามธรรม ที่มาที่ไปอาจจะซับซ้อนจนต้องการผู้เชี่ยวชาญมาช่วยวิเคราะห์

           สาเหตุ : เกิดได้จากทั้งภายในและภายนอกตัว เช่นความห่วงใย กังวล หรือวิตกกังวลกับปัญหาส่วนตัวบางอย่าง หรือการพบกับเหตุการณ์ที่กระตุ้นความทรงจำเก่าๆที่เจ็บปวด รวมทั้งความรู้สึกว่าถูกบีบให้จนมุม หรือไม่ได้รับความยุติธรรม

          การแสดงออก : ใช้กระบวนการทางจิตใจทั้งระดับรู้ตัวและไม่รู้ตัว โดยที่กฎหมาย มาตรฐานสังคม ขนบธรรมเนียมประเพณี และกาลเทศะ เป็นตัวกำหนดว่าเราจะปลดปล่อยความโกรธออกมาได้เท่าใดและอย่างไร การแสดงออกหลักๆของความโกรธได้แก่ ปล่อยออกมาตรงๆ หรือเก็บกดทำเป็นเฉย พฤติกรรมพื้นฐานที่สุดคือก้าวร้าว

การบริหารความโกรธ ทำโดยลดอารมณ์โกรธของตัวเองโดยสร้างความสามารถในการอดทนให้เข้มแข็งขึ้น หรือลดสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดอารมณ์โกรธ ถ้าลดไม่ได้ก็เลี่ยงการเผชิญหน้าออกไปชั่วคราว

ทำไมแต่ละคนจึงมีความโกรธไม่เหมือนกัน

            พันธุกรรม เป็นปัจจัยอันหนึ่ง คนที่มีความอดทนต่อความคับข้องใจได้น้อยมักเป็นคนโกรธง่าย การเลียนแบบบุคคลสำคัญหรือผู้ที่ใกล้ชิดก็มีผล ซึ่งปฏิกิริยาของความรู้สึกโกรธจะมากน้อยเท่าใดก็ขึ้นอยู่กับความสามารถที่ จะปรับตัวและการมีที่ปรึกษาหรือผู้ช่วยดูแลหรือไม่อย่างไรสิ่งแวดล้อมก็มี ความสำคัญ อิทธิพลจากสังคมวัฒนธรรม ค่านิยมของแต่ละสังคมเป็นตัวกำหนดการแสดงออกด้วยเช่นกัน

กลยุทธ์ในการจัดการกับความโกรธ

          เมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกว่าอารมณ์โกรธกำลังเพิ่มพลัง ให้นึกถึงความจริงที่ว่าอารมณ์โกรธเป็นเรื่องธรรมชาติและเป็นตัวที่บอกถึง การมีสุขภาพดี การที่ไม่รู้สึกโกรธเลยต่างหากเป็นเรื่องของความไม่ปกติ  ทั้ง นี้เพราะความโกรธเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเจ็บปวดทางกายและอารมณ์ ในช่วงชีวิตของคนเราเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องพบกับความไม่ถูกใจหรือผิดหวังใน สิ่งที่ต้องการ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่มีอารมณ์โกรธเลย แต่สิ่งที่ควรทำคือการเรียนรู้วิธีที่จะบริหาร ควบคุมหรือระบายความโกรธออกมาอย่างเหมาะสมต่างหาก เทคนิคต่างๆต่อไปนี้สามารถเลือกใช้ได้ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล วิธีการหนึ่งอาจจะได้ผลในคนคนหนึ่งแต่อาจจะไม่ได้ผลในอีกคนก็ได้เป็นเรื่อง ปกติเพราะคนเรามีจริตต่างกัน 

1.การสร้างความผ่อนคลาย  เมื่อความโกรธทำให้เกิดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ สิ่งที่เป็นตัวแก้ก็คือภาวะที่ตรงกันข้ามนั่นก็คือการคลายตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้

·       ฝึกการหายใจที่ถูกต้อง การหายใจที่ถูกต้องจะได้ปริมาณออกซิเจนเหมาะสมเพียงพอต่อความผ่อนคลายของ ร่างกาย ทำได้โดยหลับตาลงเบาๆ หายใจเข้าออกลึกๆช้าๆสัก 5-10 นาที เทคนิคคือเมื่อหายใจเข้าช้าๆจนท้องป่องแล้วก็กลั้นไว้สักครู่โดยการนับ 1-5 ตาม จังหวะวินาทีแล้วค่อยๆระบายลมหายใจออกมาช้าๆทางจมูกหรือทางปากก็ได้ตามสะดวก การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยการเต้นของหัวใจให้ช้าลงและกล้ามเนื้อคลายตัว ซึ่งร่างกายจะส่งสัญญาณความสบายนี้ไปสมองทำให้อารมณ์เย็นลง

·       การผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการยืดหดเบาๆส่วนต่างๆของร่างกายไม่ให้เกิดความตึง เครียดทำได้หลายวิธีเช่นออกกำลังหรือเล่นกีฬาเบาๆ เดินเร็วๆ ทำให้ endorphins ซึ่งเป็นตัวที่ทำให้สงบและมีความสุขหลั่งออกมา

·       การจินตนาการสั้นๆเรื่องที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายสบายใจเพื่อได้เปลี่ยนสภาวะจากความเครียดมาให้ได้มีความสุขระยะหนึ่ง

ตัวอย่าง ใช้เวลา 10 นาที ทำต่อไปนี้

            หลับตาสร้างจินตนาการให้ไปอยู่ในสถานที่และเห็นสิ่งที่คุณชอบหรือรู้สึกดีๆด้วย เป็นอะไรที่ไหนก็ได้ ไม่จำเป็นต้องมีจริงก็ได้ ให้มีสมาธิรับรู้แต่สิ่งนั้นเท่านั้น แล้วอยู่กับสิ่งนั้นอย่างสงบ ไม่ต้องฟังเสียงจากที่อื่น ใช้อวัยวะสัมผัสของคุณทุกส่วนรับรู้บรรยากาศทั้งหมดทั้งเสียง กลิ่น ภาพ สัมผัสและรสชาติในสิ่งที่คุณจินตนาการถึงให้ชัดเจนเหมือนกับว่าคุณกำลังอยู่ ที่นั่นจริงๆ เก็บความสุข ความสบายใจ ผ่อนคลายตัวเองให้มากที่สุด จนเมื่อรู้สึกสบายใจ อารมณ์ดีแล้วก็ให้มาสนใจอวัยวะส่วนต่างๆของร่างกายทีละส่วนตั้งแต่หน้าผาก เรื่อยลงมาถึงนิ้วเท้า บอกให้อวัยวะแต่ละส่วนที่กำลังนึกถึงนั้นผ่อนคลายลง เมื่อครบทั่วตัวแล้วให้พูดกับตัวเองว่า ฉันรู้สึกผ่อนคลายทั่วตัว สบายใจ สามารถควบคุมอารมณ์ได้ และพร้อมจะปฏิบัติภารกิจต่างๆได้อย่างมีชีวิตชีวาและเต็มพละกำลัง หลังจากนั้นให้นับถอยหลังช้าๆจาก 6 ลงมาโดยขยับแขนขาเนื้อตัวเบาๆไปด้วยเพื่อให้รู้สึกตัว เตรียมกลับมาสู่ภาวะปกติ เมื่อนับถึง 1 ก็ค่อยๆ ลืมตา แล้วลุกขึ้นช้าๆ
1.      เทคนิคแก้ปัญหาด้วยตนเอง

            บอกตัวเองว่าการต้องแก้ปัญหาให้สำเร็จทุกครั้งไม่ใช่สิ่งที่ดีเสมอไป เพราะจะเป็นการกดดันตัวเองโดยไม่จำเป็น ควรให้ความสำคัญกับการจัดการและวิธีการเผชิญปัญหาที่เหมาะสมกับกาลเทศะ ถ้าแก้ไม่ได้ก็ไม่ต้องโทษตัวเองถ้าได้ทำดีที่สุดแล้ว หรือลองมองสถานการณ์ที่ทำให้โกรธใหม่ว่ามันเป็นเรื่องที่ใครๆก็พบได้ในขณะ ที่คนอื่นๆเห็นเป็นเรื่องปกติหรือไม่กดดันทำไมคุณถึงรู้สึกรุนแรงกว่าคนอื่น แล้วแก้ปัญหาให้ตรงประเด็น
2.      สร้างการสื่อสารที่ดี

            ถ้าเริ่มรู้สึกมีอารมณ์โกรธขณะพูดคุยกัน ให้ทำตัวเองช้าลงเพื่อลดระดับอารมณ์ ระมัดระวังคำพูดมากขึ้น ฟังอย่างตั้งใจ และไม่ด่วนสรุป คิดก่อนตอบออกไป ถ้าเห็นว่าบรรยากาศไม่ดีให้พักและใช้เรื่องตลกเบาๆเบรกความตึงเครียด
3.      สร้างสมดุลอารมณ์

            พยายามบอกตัวเองให้นิ่งก่อนโดยการหายใจเข้าออกช้าๆให้สมาธิไปอยู่ที่ลมหายใจ สักพักหนึ่งค่อยหายใจตามปกติ อย่าใจร้อนหรือใช้คำพูดเสียดสีแบบสะใจ เพราะจะสร้างปัญหาซ้อนขึ้นมา อาจจะใช้อารมณ์ขันเข้าช่วย แต่มีข้อที่ต้องระมัดระวังคือเรื่องของกาลเทศะและอย่าพยายามฝืนหัวเราะเพราะ จะรู้สึกแย่มากขึ้น
4.      เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม

            ถ้ารู้สึกว่าจะระเบิด ขอเวลานอกแยกตัวออกมาอยู่ตามลำพัง 5 – 10 นาทีเพื่อสงบตัวเอง ควร จะไปนั่งที่อากาศปรอดโปร่ง หรือในห้องที่สบายๆ เปิดเพลงฟังให้ใจเย็นลง จิบน้ำให้สดชื่น หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยงตัวโปรด ถ้าไม่ดีขึ้นอาจจะต้องทำบางสิ่งบางอย่างเพื่อปลดปล่อยแรงขับภายในออกมาเช่น ขุดดินปลูกต้นไม้ เล่นกีฬาที่ต้องออกแรงเหวี่ยงออกไป

 5.      ยอมรับความจริงและหาตัวเลือกอื่น

            บางครั้งคนเราก็ไม่สามารถไปจากสิ่งเร้าที่ทำให้รู้สึกโกรธได้ด้วยข้อจำกัดส่วน ตัว ดังนั้นควรยอมรับในสิ่งที่แก้ไขไม่ได้แล้วพยามยามปรับตัวอยู่กับสิ่งนั้น อย่างเข้าใจ หรือหาทางเลือกอื่นๆที่มีโอกาสทำได้สำเร็จมากกว่าก็จะได้บางสิ่งบางอย่าง เป็นการชดเชยแทน
6.      ระวังความคิดอัตโนมัติ

            คนเราเวลาพบกับสิ่งที่ทำให้โกรธมักคิดเข้าข้างตัวเองว่ามันไม่ควรเป็นอย่าง นั้น ไม่ยุติธรรมเลย ความคิดแบบนี้จะกระตุ้นให้โกรธเร็วและแรงขึ้น และตัวเองก็ไม่คิดจะแก้ปัญหาเพราะเห็นว่าตัวเองไม่ได้รับความยุติธรรม ตัวเองตกเป็นเหยื่อ หรือถูกกระทำ รู้สึกสงสารตัวเอง ผลที่เกิดขึ้นก็คือนอกจากจะไม่ช่วยอะไรให้ดีขึ้นแล้วยังเป็นการผลักใสคนที่ อยากช่วยออกไปทางอ้อมอีกด้วย
7.      ขอคำปรึกษาผู้ที่ไว้วางใจหรือผู้เชี่ยวชาญ

            ให้ทำทันทีเมื่อรู้สึกว่าควบคุมตัวเองไม่ได้จนมีผลกระทบกับความสัมพันธ์ระหว่าง บุคคลและเรื่องสำคัญในชีวิต หรือเมื่อคุณไม่เข้าใจคำพูดที่ว่า “ คนเรามีความผิดหวัง เจ็บปวด และเรื่องไม่คาดฝันเกิดขึ้นได้เสมอซึ่งเราเปลี่ยนมันไม่ได้ แต่เราก็สามารถเปลี่ยนตัวเองให้แข็งแกร่งพอที่จะต่อกรหรืออยู่กับมันได้ ” 

บทความโดย: รศ.กนกรัตน์ สุขะตุงคะ

ที่ปรึกษาสาขาวิชาจิตวิทยาคลินิก ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

Posted in: สุขภาพจิต